总结单侧训练和双侧训练的理论支撑

　　济南健身教练培训学校多位业内授课，结合当前国际先进的健身培训理念及中国健身市场的各种实际需求，搭建起全行业的“为实用而生”健身教练培训课程体系，全程教学在自有健身俱乐部中以实战为核心培训的过程就是工作的过程，大大提高了培训效率和学员的学习效率。

　　在设计力量与体能训练方案时，动作的选择是非常重要的考虑因素之一。虽然双侧训练(后蹲、卧推等)具有历史性的地位，然而单侧训练(单腿蹲、单侧哑铃卧推等)近被众多的研究人员和教练标为更具有效性的训练。

　　来自NSCA美国体能协会《双侧训练VS单侧训练》为你解惑!

　　双侧训练 (Bilateral exercises 意为运动过程中通过两侧肢体发力完成练习，简称BIL);单侧训练(Unilateral exercises 意为在一段时间内的运动过程中通过一侧肢体发力完成运动，简称UNI)。

　　单侧训练的支持理论(UNI) ·

　　目前许多教练与研究人员认识到存在双侧力量不足(Bilateral force deficit - BLFD)的现象，这一现象是指当每个肢体产生的力叠加在一起时，比双侧同步收缩时有更大的力量生成总和。这迫使他们重新思考单侧练习的重要性，特别是未受过训练的人士。

　　例如，单独个体可以进行单腿腿举60磅，然而利用双侧腿推举仅能举起100磅。这表明，在运动中通过单侧训练产生的力大于等效训练中使用双侧训练产生力的总和的50%以上。进行一次双腿腿举将因此限制每条腿的承受负荷为50磅(而不是通过单腿腿举60磅)，其潜在的力量收益将受到限制。

　　双侧力量不足是一个需要考虑且非常重要的因素，正如近一些出版物报导的一样，跳跃测试中的双侧力量不足的差距与加速启动的表现、力量的大小以及离开起跑架的速度呈负相关。换句话说，双侧力量不足的现象越严重，短跑运动员在起跑时离开起跑架的速度将越慢。

　　单侧训练和双侧训练对运动表现的差异

　　当进行单侧或双侧练习测试时，两者对于力量和爆发力的提高都是有效的。比如有研究指出相较于单侧训练，双侧训练并未在提高下肢力量、40米冲刺以及变向能力在橄榄球运动员上体现出更好的效果;但是单侧训练 则增加了更多的单腿垂直跳跃的能力，这也说明单侧训练在对于减少双侧力量不足上更有效。

　　单侧训练对肌肉神经的改变及训练优点 ·

　　1.进行单侧时使用了类似主要靶肌肉群(臀大肌，腘绳肌等)，但却改变了辅助肌肉群的使用。比如：与后蹲一样，弓步蹲还是刺激同样的腿部肌群，但可能会增加大腿内收肌的神经募集。

　　2.会增加平衡，抗旋转，抗屈伸以及其他形式的稳定。

　　3.降低了总负荷的同时，却增加了目标肌群的负荷。这可以用在伤病期以及有其它限制的情况时使用。比如：运动员可以用单侧训练 的变式来做深蹲以达到股四头肌的佳负荷，同时却减少杠铃在颈段的压力(如脊柱，肩关节和颈部)。

　　4.肢体的对称性的资讯，单侧训练 训练可以提供给教练和运动员即刻并持久的回馈。而肢体的对称性是许多伤病重要的因素。

　　综上所述，目前研究指出减少双侧力量不足可能对运动表现有宜并减少受伤的可能。但是，在确立单侧训练和双侧力量不足减少以及伤病频率方面的关系还需要更多的研究。

　　尽管双侧训练很重要，教练和实践人员还是应该在大周期，中周期和小周期中去使用单侧训练，尤其是存在双侧力量不足的情况下。教练经常把双侧力量不足当作是否在体能训练中需要主要去使用单侧训练 的依据。事实上，有一些教练已经将很多的双侧训练 练习替换成单侧训练 的练习(保加利亚单腿蹲替代颈后深蹲)，尽管这方法有些逻辑，但是现有的研究并不支持。

　　双侧力量不足存在于几种不同的人群，但它并不总是存在。双侧力量不足更多的出现在未训练或者训练频率比较少的人群中，似乎是说这种现象受训练和运动史所影响。

　　比如：赛艇运动员的双侧力量不足现象就比业余级别的运动员少，而赛艇运动员并没任何双侧力量不足的现象。同样的，研究人员在久坐的人群中发现双侧力量不足现象，但是在使用双侧训练的力量举运动员和竞技自行车运动员中并未发现。

　　训练的选择应该更多根据它们是如何独立的影响运动的实际表现，而不是根据它们如何影响双侧力量不足的。专项的概念似乎建议单侧练习会更适合那些需要单侧表现的活动(跑步，踢球，投掷等);而双侧练习会更适合那些需要双侧表现的活动(双脚跳，力量举，硬拉)，有趣的是，现有的资料并不完全支援需要这样固化的专项的结论。

　　有研究发现单侧训练提高运动表现的速度比双侧训练快，可是单侧训练组在进行训练六周后便进入平台期，并在4周的停训期间逐渐退步;相反，尽管双侧训练提高运动表现的速度慢于单侧训练 ，双侧训练在六周的训练中并没有出现平台期与退步(停训期中)。这些资料表明，单侧训练可以的提果，但持续时间较短;双侧训练提供效果慢一点但更持久的提高。

　　总结

　　1.单侧训练 能提高平衡及抗旋转的能力。

　　2. 当运动表现是以单侧进行时，建议考虑以单侧训练 进行;但如果运动是要求双侧同时发力，建议以双侧训练 进行。

　　3. 尽管单侧训练 能更快提高运动表现能力，但是双侧训练 能持续提高运动表现。因此，对于单侧运动的专案，可能也需要添加双侧训练 ，让运动能力持续提高。

　　4. 单侧训练 和双侧训练 对于一个周期性训练计画来说都是及其有价值且必须包含的。由于现在我们缺乏双侧力量不足与身体表现之间的关系(如加速，运动表现)，训练选择应该基于运动需求分析以及运动员所处训练时期。

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